четверг, 19 сентября 2013 г.

5 минут для пилатеса

Выполнения этих 4 упражнений не только позволит накачать мышцы живота и верхней части туловища, но также подготовит тело к ежедневной рутинной работе. Когда ваше каждая частичка вашего тело чувствует себя уверенно, то и вы смотритесь и чувствуете себя лучше! 

1. Отжимания от пола
Задействованы мышцы: бицепсы, трицепсы, груди, верхней части спины и пресс.
Время: 0:00 – 0:30
- Примите упор лежа
- Медленно сгибайте ваши локти, прижатые к телу, до того момента, пока до пола не останется порядка 5 см. Удерживайтесь благодаря мышцам живота.
- Сосчитайте до трех и медленно поднимитесь наверх в исходное положение. Повторите.

2. Скольжение вдоль стены
Задействованы мышцы: четырехглавые и ягодичные
Время: 0:30 – 2:30
- Отойдите на шаг от стены и прижмитесь к ней спиной. Ноги на ширине плеч
- Медленно согните ваши колени, чтобы они образовывали угол в 90 градусов, одновременно скользя спиной вниз по стене. Останьтесь внизу на 20 секунд.
- Подниметесь медленно наверх. Повторите дважды: удерживаясь внизу на 40 и на 60 секунд соответственно.

3. Подъемы ног
Задействованы мышцы: внутренней части бедра и ягодичные
Время: 2:30 – 4:00
- Лягте на правый бок с основной опорой на правую руку (голову можно положить на ее ладонь) и вытяните ноги, сместив их примерно на 45 градусов вперед так, чтобы вы могли их видеть. Левую ногу согните и поставьте перед бедром правой, возьмитесь свободной рукой на левую лодыжку.
- Прямой правой ногой делайте подъемы, не опуская полностью ее на пол. Сделайте 8 повторов.
- Кувырком перевернитесь на живот, лоб положите на ладони. Ноги оторвите от пола и сделайте 30 «хлопоков» пятками друг об друга.
- Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение. Всего сделайте 3 полных сета.

4. Крест-накрест
Задействованы мышцы: упражнение для косых мышц живота
Время: 4:00 – 5:00
- Лягте на пол, руки за головой; колени согнуты и подтянуты к груди.
- Напрягите мышцы живота и оторвите плечи и голову от пола. Вытяните правую ногу.
- Левым коленом и правым локтем тянитесь навстречу, не расслабляя мышцы живота. Держитесь 3 счета. Поменяйте стороны и повторите.



Комментариев нет:

Отправить комментарий