Есть такое мнение, что в скором времени самыми распространенными болезнями будут психозы и неврозы. Да мы и сами можем наблюдать эту неприглядную картину, когда люди, находящиеся в постоянном стрессе, не выдерживают и получают различные невротические расстройства. К сожалению, люди не подозревают, что такие нарушения можно легко одолеть с помощью собственных усилий.
Излишние эмоции не всегда желательны, поскольку могут дезорганизовать деятельность, либо поставить человека в неудобное положение перед окружающими. Быстрый ритм современной жизни требует, чтобы человек мог управлять и контролировать свои чувства, особенно их внешнее проявление. В настоящее время существует много способов регуляции и саморегуляции: медитация, аутогенная тренировка, релаксация и т.д.
Наиболее популярным является способ, который разработал немецкий психолог Шульц, так называемая «аутогенная тренировка», причем существует огромное количество ее модификаций. Не менее популярна другая система саморегуляции – «прогрессивная релаксация» (мышечное расслабление). При разработке этого способа, за исходные данные было принят факт, что при многих эмоциях происходит напряжение скелетных мышц, поэтому для снятия эмоциональной напряженности необходимо расслабить мышцы.
Для борьбы с неврозом прежде всего необходимо восстановить чистоту и ясность своего ума, которые изначально нам дает природа. В этом может помочь аюрведическая диета, например, цельные крупы, свежие фрукты и овощи, молочные продукты, топленое масло. При этом важен режим дня, то бишь ранний подъем, физическая зарядка с утра (может быть йога или цигун), утрення прогулка с размышлениями… Очень благоприятно уменьшить максимально просмотр телевизора, исключить алкоголь, наркотики, различные допинг (чай, кофе, табак и т.д.).
Для успокоения ума следует применять различные эфирные масла в соответствии с Вашим организмом, а также аромапалочки. Очень успокаивает приближение к природе, если нет возможности выехать за город, то хотя бы поставьте цветы в вазу поближе, могут даже помочь какие-нибудь комнатные растения. Может помочь массаж с маслами, в крайнем случае даже самомассаж, если Вы своими срывами разогнали всех своих близких.
Исключите вокруг себя яркие, возбуждающие цвета, так называемая цветотерапия. Желательно попить каких-либо успокаивающих настоев трав. Рекомендации несколько общие, потому что человеческий организм – это не Сельхоз и спецтехника Пензы, здесь несколько сложнее, это к тракторам и автомобилям можно подходить с одним и тем же ключом. А человеческое тело и сознание – более тонкая структура, здесь нужно разбираться индивидуально с авторитетным специалистом.
1. Сверхнапряжение мышц, связанное с готовностью либо нападать, либо убегать, – это наследство от друзей наших меньших, которые реагируют подобным образом на любое неблагоприятное изменение обстановки. Так и у нас – эмоциональные реакции выплескиваются в тело в виде напряжений скелетной мускулатуры.
2. Очень часто у людей, не выражающих адекватно свои эмоции и не умеющих произвольно сбрасывать мышечное напряжение, формируется так называемый мышечный панцирь. Накапливающиеся годами непроявленные и неотреагированные переживания превращаются в мышечные зажимы, которые, в свою очередь, постоянно негативно отражаются на психологическом состоянии человека и приводят к развитию различных телесных недугов, таких, как, например, гипертония.
3. На поддержание совершенно ненужных мышечных зажимов тратится огромное количество энергии – и это вместо того, чтобы задействовать ее для поиска эффективного решения. Причем, чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры.
Таким образом, пока мы не снимем у себя излишнее мышечное напряжение, будем в любой критической ситуации или нападать, или убегать; третьего – конструктивного – выхода не дано. Обращаясь к техникам, отметим, что один и тот же эффект мышечного расслабления (и обретение покоя) может быть достигнут с помощью прямо противоположных подходов: можно либо усиливать это напряжение до предела, либо целенаправленно его снимать.
Техника мышечной релаксации
Мы предлагаем добиваться расслабления парадоксальным образом: быстро и активно переутомлять мышцы за счет их интенсивного статического напряжения, после чего их расслабление естественно и физиологически неизбежно.
1. Перед выполнением упражнения необходимо потратить некоторое время на разогрев и растяжение мышц и сухожилий, на разминку суставов.
2. Начнем с мышц ладоней. Крепко сожмите руки в кулак. Мысленно отсчитайте десять секунд – спокойно, не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц все это время – только тогда они успеют растратить тот заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным взрывом.
3. Теперь задействуем мышцы, расположенные между запястьем и локтевым суставом. Для этого согните руки в лучезапястном суставе, стараясь максимально приблизить кулаки к внутренней стороне запястья.
4. Следующий шаг – напряжение мышц плеч. Делайте то же, что и на предыдущих этапах, и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в локте и, подобно атлету, напрягите свои бицепсы, как только можете. Не забывайте считать до десяти. Далее напрягаем мышцы спины. Чтобы сделать это эффективно, но безопасно, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. Именно в таком положении позвонки расположены друг над другом, и вы не рискуете «защемить корешки» или «выбить диски» позвоночника неловким движением, как при поднятии большого веса. Итак, напрягаем мышцы спины вместе со всем тем, что делали раньше.
5. Переходим к самому сложному этапу работы с лицевой мускулатурой: ведь лицо – главный выразитель всех эмоций.
Для того, чтобы напрячь лоб, можно либо поднять брови как можно выше, либо с усилием их нахмурить. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно.
6. Чтобы напрячь мышцы вокруг глаз, достаточно сильно зажмуриться, как будто вам в глаза попало мыло.
7. Для полноценного напряжения мышц носа нужно наморщить его, будто от отвращения из-за неприятного запаха. Одновременно постарайтесь сознательно напрячь крылья носа.
8. Мышцы челюстей, губ и скул можно эффективно вовлечь в напряжение, если сжать челюсти и одновременно в максимально возможной улыбке растянуть углы губ «от уха до уха».
Теперь надо соединить все эти части, что непросто: ведь невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспоминайте напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимали брови, и мысленно помогайте себе, когда будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только сведенные вместе брови. В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные глаза, разведенные в стороны крылья наморщенного носа, крепко сжатые челюсти, желваки вместо щек и, конечно, улыбка до ушей. Главное здесь – не эстетика и даже не правильность выполнения, а интенсивность напряжения всех мышц лица, которые очень чувствительны к текущим эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не столько на счете, сколько на напряжении.
7. Сложность работы с шеей заключается в том, что просто непривычно одновременно напрягать и переднюю, и заднюю группы ее мышц. Поэтому сначала опустите подбородок до груди, а затем аккуратно откиньте голову назад и запомните возникающие ощущения. Затем вам придется напрягать их сразу волевым усилием.
8. Для того, чтобы напрячь мышцы брюшного пресса, представьте себе, будто вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности: сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Проделайте эту часть упражнения 2–3 раза, считая про себя до десяти. После этого выполните ее в сочетании со всем тем, что делали прежде.
9. Упражнение для ног.
Для того, чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног – примерно так, как вы сжимали кулаки. Почувствуйте напряжение свода стоп.
Напрягая мышцы голени, следует потянуть стопы на себя, а после этого вторым движением свести носки и развести пятки.
Далее напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно на ягодицы, почувствуйте себя куклой-неваляшкой, напрягите их и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра. Соединим напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, чувствуя в течение 10 секунд напряжение всех мышц нижних конечностей.
10. Теперь сведем все отдельные, прежде изученные напряжения вместе. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней стороне запястья, а руки в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Сведите вместе лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите вниз. Зафиксируйте голову в процессе наклона вперед, создав при этом противодействие. Добавьте к этому соответствующую мимику. Напрягите мышцы брюшного пресса и нижних конечностей. Считайте про себя до десяти и делайте упражнение с полной самоотдачей. Приложите максимум усилий, чтобы исчерпать всю негативную энергию, находящуюся в мышцах.
11. Вот вы и готовы к тому, чтобы напрячься целиком.
Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела. Повторите все от начала до конца быстро, но стараясь ничего не упустить.
А теперь сядьте, напрягите все тело целиком и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Скорее всего, значительная часть вашего тела расслабится, однако вы сможете найти и участки, где напряжение, хотя бы в минимальной степени, сохранилось. Если число этих участков больше трех, необходимо повторить весь подготовительный комплекс заново, в той же последовательности. Затем вновь прочувствуйте текущее состояние своих мышц плавно и не торопясь, подмечая все, даже минимальные ощущения на пути от стоп до затылка.
Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно уже не повторять, а давать нагрузку только тем мышцам, которые это напряжение сохраняют. Причем для создания этой нагрузки можно использовать не только статическое напряжение из только что изученного комплекса, но и динамическую нагрузку из известных вам физических упражнений.
Главный принцип – не столько правильное выполнение всех элементов комплекса в указанной последовательности, хотя и это немаловажно, сколько полноценность проделанной мышцами работы и следующего за напряжением расслабления. Именно расслабления мы и стремимся добиться, а предшествующее ему напряжение – лишь средство достижения желаемого результата.
Активизирующая дыхательная гимнастика
Как уже упоминалось, произвольно изменяя параметры дыхания, его ритм и глубину, мы способны формировать определенное функциональное состояние нервной системы. То есть с помощью дыхания можно не только расслаблять, успокаивать организм, но и активизировать его работу, повышать общий тонус организма.
Активизирующее дыхание имеет древнее происхождение. В описаниях ритуалов древних культур встречается упоминание об особенном дыхании воинов перед битвой. Применяя в качестве обряда, призванного придавать силу, изменение параметров дыхания, они достигали значительного подъема духа и сил.
Для того, чтобы повысить свой психический тонус, необходимо дышать следующим образом:
Глубокий вдох продолжительностью не менее 3 секунд;
Резкий, форсированный выдох с затруднением (за счет напряжения мышц языка и гортани) через нос.
Для достижения необходимого эффекта за один подход необходимо повторить цикл не менее 5–6 раз.
Показания к применению техники: состояние утомления, слабости, сонливости и т.п.
Благодаря выполнению этого приема достигается достаточно быстрое повышение общего тонуса организма.
Все просто и эффективно. Дмитрий СОРОКОВ
Излишние эмоции не всегда желательны, поскольку могут дезорганизовать деятельность, либо поставить человека в неудобное положение перед окружающими. Быстрый ритм современной жизни требует, чтобы человек мог управлять и контролировать свои чувства, особенно их внешнее проявление. В настоящее время существует много способов регуляции и саморегуляции: медитация, аутогенная тренировка, релаксация и т.д.
Наиболее популярным является способ, который разработал немецкий психолог Шульц, так называемая «аутогенная тренировка», причем существует огромное количество ее модификаций. Не менее популярна другая система саморегуляции – «прогрессивная релаксация» (мышечное расслабление). При разработке этого способа, за исходные данные было принят факт, что при многих эмоциях происходит напряжение скелетных мышц, поэтому для снятия эмоциональной напряженности необходимо расслабить мышцы.
Для борьбы с неврозом прежде всего необходимо восстановить чистоту и ясность своего ума, которые изначально нам дает природа. В этом может помочь аюрведическая диета, например, цельные крупы, свежие фрукты и овощи, молочные продукты, топленое масло. При этом важен режим дня, то бишь ранний подъем, физическая зарядка с утра (может быть йога или цигун), утрення прогулка с размышлениями… Очень благоприятно уменьшить максимально просмотр телевизора, исключить алкоголь, наркотики, различные допинг (чай, кофе, табак и т.д.).
Для успокоения ума следует применять различные эфирные масла в соответствии с Вашим организмом, а также аромапалочки. Очень успокаивает приближение к природе, если нет возможности выехать за город, то хотя бы поставьте цветы в вазу поближе, могут даже помочь какие-нибудь комнатные растения. Может помочь массаж с маслами, в крайнем случае даже самомассаж, если Вы своими срывами разогнали всех своих близких.
Исключите вокруг себя яркие, возбуждающие цвета, так называемая цветотерапия. Желательно попить каких-либо успокаивающих настоев трав. Рекомендации несколько общие, потому что человеческий организм – это не Сельхоз и спецтехника Пензы, здесь несколько сложнее, это к тракторам и автомобилям можно подходить с одним и тем же ключом. А человеческое тело и сознание – более тонкая структура, здесь нужно разбираться индивидуально с авторитетным специалистом.
1. Сверхнапряжение мышц, связанное с готовностью либо нападать, либо убегать, – это наследство от друзей наших меньших, которые реагируют подобным образом на любое неблагоприятное изменение обстановки. Так и у нас – эмоциональные реакции выплескиваются в тело в виде напряжений скелетной мускулатуры.
2. Очень часто у людей, не выражающих адекватно свои эмоции и не умеющих произвольно сбрасывать мышечное напряжение, формируется так называемый мышечный панцирь. Накапливающиеся годами непроявленные и неотреагированные переживания превращаются в мышечные зажимы, которые, в свою очередь, постоянно негативно отражаются на психологическом состоянии человека и приводят к развитию различных телесных недугов, таких, как, например, гипертония.
3. На поддержание совершенно ненужных мышечных зажимов тратится огромное количество энергии – и это вместо того, чтобы задействовать ее для поиска эффективного решения. Причем, чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры.
Таким образом, пока мы не снимем у себя излишнее мышечное напряжение, будем в любой критической ситуации или нападать, или убегать; третьего – конструктивного – выхода не дано. Обращаясь к техникам, отметим, что один и тот же эффект мышечного расслабления (и обретение покоя) может быть достигнут с помощью прямо противоположных подходов: можно либо усиливать это напряжение до предела, либо целенаправленно его снимать.
Техника мышечной релаксации
Мы предлагаем добиваться расслабления парадоксальным образом: быстро и активно переутомлять мышцы за счет их интенсивного статического напряжения, после чего их расслабление естественно и физиологически неизбежно.
1. Перед выполнением упражнения необходимо потратить некоторое время на разогрев и растяжение мышц и сухожилий, на разминку суставов.
2. Начнем с мышц ладоней. Крепко сожмите руки в кулак. Мысленно отсчитайте десять секунд – спокойно, не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц все это время – только тогда они успеют растратить тот заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным взрывом.
3. Теперь задействуем мышцы, расположенные между запястьем и локтевым суставом. Для этого согните руки в лучезапястном суставе, стараясь максимально приблизить кулаки к внутренней стороне запястья.
4. Следующий шаг – напряжение мышц плеч. Делайте то же, что и на предыдущих этапах, и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в локте и, подобно атлету, напрягите свои бицепсы, как только можете. Не забывайте считать до десяти. Далее напрягаем мышцы спины. Чтобы сделать это эффективно, но безопасно, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. Именно в таком положении позвонки расположены друг над другом, и вы не рискуете «защемить корешки» или «выбить диски» позвоночника неловким движением, как при поднятии большого веса. Итак, напрягаем мышцы спины вместе со всем тем, что делали раньше.
5. Переходим к самому сложному этапу работы с лицевой мускулатурой: ведь лицо – главный выразитель всех эмоций.
Для того, чтобы напрячь лоб, можно либо поднять брови как можно выше, либо с усилием их нахмурить. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно.
6. Чтобы напрячь мышцы вокруг глаз, достаточно сильно зажмуриться, как будто вам в глаза попало мыло.
7. Для полноценного напряжения мышц носа нужно наморщить его, будто от отвращения из-за неприятного запаха. Одновременно постарайтесь сознательно напрячь крылья носа.
8. Мышцы челюстей, губ и скул можно эффективно вовлечь в напряжение, если сжать челюсти и одновременно в максимально возможной улыбке растянуть углы губ «от уха до уха».
Теперь надо соединить все эти части, что непросто: ведь невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспоминайте напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимали брови, и мысленно помогайте себе, когда будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только сведенные вместе брови. В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные глаза, разведенные в стороны крылья наморщенного носа, крепко сжатые челюсти, желваки вместо щек и, конечно, улыбка до ушей. Главное здесь – не эстетика и даже не правильность выполнения, а интенсивность напряжения всех мышц лица, которые очень чувствительны к текущим эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не столько на счете, сколько на напряжении.
7. Сложность работы с шеей заключается в том, что просто непривычно одновременно напрягать и переднюю, и заднюю группы ее мышц. Поэтому сначала опустите подбородок до груди, а затем аккуратно откиньте голову назад и запомните возникающие ощущения. Затем вам придется напрягать их сразу волевым усилием.
8. Для того, чтобы напрячь мышцы брюшного пресса, представьте себе, будто вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности: сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Проделайте эту часть упражнения 2–3 раза, считая про себя до десяти. После этого выполните ее в сочетании со всем тем, что делали прежде.
9. Упражнение для ног.
Для того, чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног – примерно так, как вы сжимали кулаки. Почувствуйте напряжение свода стоп.
Напрягая мышцы голени, следует потянуть стопы на себя, а после этого вторым движением свести носки и развести пятки.
Далее напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно на ягодицы, почувствуйте себя куклой-неваляшкой, напрягите их и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра. Соединим напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, чувствуя в течение 10 секунд напряжение всех мышц нижних конечностей.
10. Теперь сведем все отдельные, прежде изученные напряжения вместе. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней стороне запястья, а руки в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Сведите вместе лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите вниз. Зафиксируйте голову в процессе наклона вперед, создав при этом противодействие. Добавьте к этому соответствующую мимику. Напрягите мышцы брюшного пресса и нижних конечностей. Считайте про себя до десяти и делайте упражнение с полной самоотдачей. Приложите максимум усилий, чтобы исчерпать всю негативную энергию, находящуюся в мышцах.
11. Вот вы и готовы к тому, чтобы напрячься целиком.
Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела. Повторите все от начала до конца быстро, но стараясь ничего не упустить.
А теперь сядьте, напрягите все тело целиком и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Скорее всего, значительная часть вашего тела расслабится, однако вы сможете найти и участки, где напряжение, хотя бы в минимальной степени, сохранилось. Если число этих участков больше трех, необходимо повторить весь подготовительный комплекс заново, в той же последовательности. Затем вновь прочувствуйте текущее состояние своих мышц плавно и не торопясь, подмечая все, даже минимальные ощущения на пути от стоп до затылка.
Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно уже не повторять, а давать нагрузку только тем мышцам, которые это напряжение сохраняют. Причем для создания этой нагрузки можно использовать не только статическое напряжение из только что изученного комплекса, но и динамическую нагрузку из известных вам физических упражнений.
Главный принцип – не столько правильное выполнение всех элементов комплекса в указанной последовательности, хотя и это немаловажно, сколько полноценность проделанной мышцами работы и следующего за напряжением расслабления. Именно расслабления мы и стремимся добиться, а предшествующее ему напряжение – лишь средство достижения желаемого результата.
Активизирующая дыхательная гимнастика
Как уже упоминалось, произвольно изменяя параметры дыхания, его ритм и глубину, мы способны формировать определенное функциональное состояние нервной системы. То есть с помощью дыхания можно не только расслаблять, успокаивать организм, но и активизировать его работу, повышать общий тонус организма.
Активизирующее дыхание имеет древнее происхождение. В описаниях ритуалов древних культур встречается упоминание об особенном дыхании воинов перед битвой. Применяя в качестве обряда, призванного придавать силу, изменение параметров дыхания, они достигали значительного подъема духа и сил.
Для того, чтобы повысить свой психический тонус, необходимо дышать следующим образом:
Глубокий вдох продолжительностью не менее 3 секунд;
Резкий, форсированный выдох с затруднением (за счет напряжения мышц языка и гортани) через нос.
Для достижения необходимого эффекта за один подход необходимо повторить цикл не менее 5–6 раз.
Показания к применению техники: состояние утомления, слабости, сонливости и т.п.
Благодаря выполнению этого приема достигается достаточно быстрое повышение общего тонуса организма.
Все просто и эффективно. Дмитрий СОРОКОВ
Комментариев нет:
Отправить комментарий